为了提高热身效率，今天我们来为大家讲解针对性肌肉激活。

为什么需要肌肉激活？

　　肌肉对关节、骨骼有支撑和保护作用，我们的每一个动作都需要肌肉的参与。

　　我们的身体很聪明，它会将你不常用到的肌肉群“暂时催眠”，如果在运动前不进行激活，这部分肌肉就不能很好地行使功能，这时其他肌肉会来代替它工作，补偿缺失的功能，这就是我们常说的“肌肉代偿”。这样的结果是，锻炼不到目标肌肉群，还很有可能会造成运动损伤。

　　普通的热身运动可以初步提高肌肉温度、加快血液的流动速度，让僵硬的肌肉变得柔软而有弹性。而针对性的肌肉激活训练，可以进一步唤醒肌肉、关节和韧带，提高运动效率、增强运动表现、预防运动损伤。

　　广安红马比赛前跑者进行热身活动。

怎样进行针对性肌肉激活？

　　肌肉激活的方法很简单：我们在有阻力的情况下把肌肉拉到最长，再收缩到最短，重复一定次数就能很快激活肌肉。

　　下面由林教练来给大家示范几个肌肉激活训练动作：

　　（动作频次：10个/组*2组）

　　背部激活

　　目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌。

　　动作要领：

　　1.双脚与肩同宽，俯身，膝关节弯曲;

　　2.双手抬高与头顶平行，手臂伸直;

　　3.肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌。

　　肩胛后收

　　目的：激活斜方肌中部以及菱形肌。

　　动作要领：

　　1.采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手握拳；

　　2.大臂固定，双手外展，做肩外旋的动作（切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹收）。

　　Y形上举

　　目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌。

　　动作要领：

　　1.空手或手持小哑铃，俯身姿势；

　　2.手臂笔直前伸，向上抬起；

　　3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，持续三十秒。

　　臀部激活

　　目的：激活臀部肌肉。

　　动作要领：身体侧卧，屈腿，手腕撑住头部。髋外展，感受臀中肌收缩，左右两边算一组，每组做十个，总共做两组。

　　下面跟着视频来看完整版动作示意：

　　今天的训练营就到这里了，别忘了跑步前用几分钟的时间，来激活你的肌肉哦！

　　（作者为“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练林放）