生活中，大家都知道运动能强身健体，但不注意防护或是运动过量，就容易导致膝关节的损伤。如何保护膝关节？让我们从细节做起。

　　了解膝关节

　　膝关节的构成

　　人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

　　膝关节能承受多大的压力

　　躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；

　　站起来和走路膝盖的负重是体重的1至2倍；

　　上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3至4倍；

　　跑步时膝盖的负重是体重的4倍；

　　打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；

　　蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

　　预防膝关节损伤有方法

　　运动前先热身

　　做好热身运动，能够有效减少运动损伤。

　　选择适合自己的运动方式

　　根据身体情况选运动，例如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动；中老年人最好选择散步、太极拳等温和运动。

　　选择合适场地

　　调查显示，部分运动损伤与场地不合格有关。

　　动作要规范

　　调查显示，由于技术动作不正确而导致的运动损伤也不在少数。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

　　提高自我保护能力

　　如摔倒时，立即屈肘低头，团身滚动，切记直臂或肘部撑地。由高处跳下时，要用前脚掌着地，并注意屈膝、弯腰、两臂自然张开，以利于缓冲和保持身体的平衡。

　　穿对鞋 鞋底别太薄

　　运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

　　这些动作要少做

　　深蹲

　　深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。

　　蹲马步

　　蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。

　　上下楼梯或者登山

　　上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

　　急停急转

　　急停急转容易导致膝盖处的韧带拉伤，或者使半月板损伤。

　　小贴士：每天抬腿能护膝

　　抬腿的动作可以增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

　　上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。（图片来源于网络，综合科技日报、人民网、华龙网）