“五月不减肥,六月徒伤悲,七月更加肥……”夏日来临,减肥又成关键词。节食或者按照各种减肥菜单减肥,成为很多人的选择。
山西省中医院营养科副主任医师秦文君表示,不科学、不适宜的减肥也会对身体造成伤害,一些健康减肥的小窍门值得一试。
健康减肥“三字口诀”要记牢
定计划
减重前先做一个合理的计划。多长时间,减多少,每天吃什么,怎么吃,吃多少,越具体越容易操作,总的原则就是结构合理,营养丰富,满足基础代谢,实在不会可以找专业的营养师制订,或者用营养餐盘来盛放食物。
小餐盘
把大餐具换成小餐具。有实验证明,同样的食物,如果用大器皿盛装,用餐者会吃得更多,但是如果变成小份的,用餐者会吃得比较少。
低密度
多进食低能量密度饮食,少进食高能量密度的饮食。比如先喝一碗清淡的蔬菜汤,再进食蔬菜水果,再进食蛋白类的食物,最后再吃主食。
专心吃
吃东西要专心,看电视、读书或上网时,就不要边吃东西了。以免不知不觉吃了过多或不该吃的东西。
拒甜食
甜食,一般都添加了精制糖,如蔗糖、果糖,能量密度高,以100kcal的食物为例,1/4个巧克力牛角面包,一小块凤梨酥,一小块士力架,换算成同等能量的的蔬菜水果,约等于蔬菜1斤,水果半斤,瘦肉1两。
少用油
油的能量很高大家都知道,但是它最容易隐形摄入,我国营养学会推荐成年人每天食用油摄入量为25克,我们可以使用控油壶来控制。
戒酒水
首先,酒精本身是有热量的,每克酒精可产生7kcal热量,另外,酒精会使身体消耗脂肪的速度降低1/3,造成更多的脂肪被储存,而且,酒精产生的脂肪主要储存于内脏脂肪组织,即形成“啤酒肚”。
饮料以可乐为例,3/4易拉罐可乐就能提供100kcal热量,而一两罐的可乐是不是轻轻松松地就下肚了呢?
限酱料
酱料油脂含量都很高,也很容易过量摄入,如我们很多人吃涮锅时,能吃几碗芝麻酱,那相当于在喝油啊。水煮菜改用芝麻酱、沙拉佐食,体重很难控制,所以我们要注意这个误区,酱料能量一点都不低。
好睡眠
早睡早起,少熬夜,充足的睡眠能提高身体的代谢,帮助废物排出。
多锻炼
有些人认为,为了达到改变体质的效果,一定要进行长时间的艰苦的锻炼,其实不然,只要每天增加10分钟的锻炼时间,就能起到增进健康的效果。
做警示
在自己高频率看到或者会过量进食的地方用一些话给自己提示,“我要减肥”“控制不了体重,如何控制人生”等等。
有监督
这种方式是多样的,可以在朋友圈写出自己的减肥计划,不仅让大家监督你,还可以在某些应酬时为自己挡酒找到一个很恰当的理由。
称体重
每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候,更能比较出真实的减肥效果。如每天早上起来排便后早餐前是比较好的测量时段,测量一下体重并记录下来。
做检测
减重前,先做一个常规的体检,便于了解自己目前的身体状况,制定相应的减肥计划,也便于减重前后的对比,让你越减越有信心,减重不减健康。
综合黄河新闻网、网络等。
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