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坚果好吃停不下来?“限量”吃才健康!
2019-01-12 15:32:24 来源: 新华网
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  距离过年越来越近了,这也意味着可以采买年货了。每年的年货中,坚果一定是很多人心中的“白月光”,松子、开心果、瓜子、核桃等等品种多样,每咬一口都能摄取到多种营养成分,一吃就停不下来。

  但,吃坚果的时候是不是该注意点什么?

  坚果中富含对心脏有益的单不饱和、多不饱和脂肪,它们可以降低体内低密度脂蛋白或称“坏的胆固醇”的含量;此外,坚果中还含有可以降低血脂的植物固醇以及植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素E、钾、镁等微量元素。

  因为富含脂肪,坚果也是高热量食物,一小把坚果就能提供很多热量。但是脂肪跟蛋白质一样,在提供饱腹感的同时可以减缓血糖的上升。它们可以防止摄入过多的糖类以及其他富含碳水化合物的食物。事实上,研究显示坚果可能有助于控制食欲,从而避免增重甚至促进减肥。

  这样看来,坚持吃坚果是很明智的。

  但别忘了,坚果是高热量食物。

  前段时间,电视节目中有专家指出,一盘素菜松仁玉米的热量是640千卡,肉菜红烧鸡翅却只有458千卡。为啥一盘素菜的热量比肉菜还高?其实,里边的松仁起了关键作用。生活中还有不少素菜,如腰果西芹、水煮花生米等,热量也不低,都是因为其中的坚果热量高。用“一口坚果半口油”来形容毫不夸张,因此要限量吃。

  热量最高的10种坚果

  在《中国食物成分表》中,热量较高的前10种坚果,10克分别对应:

  2个碧根果,热量67.6千卡;

  1个核桃,热量64.6千卡;

  40粒炒松子,热量67.4千卡;

  105粒葵花籽,热量62.5千卡;

  8个炒榛籽,热量61.1千卡;

  7粒炒花生,热量58.9千卡;

  83粒炒西瓜籽,热量58.2千卡;

  100粒炒南瓜籽,热量58.2千卡;

  7个腰果,热量55.9千卡;

  8个巴旦木,热量54千卡。

  坚果的热量到底有多高?用热量最低的巴旦木与圣女果对比发现,10克巴旦木(8粒)的热量与360克圣女果(约40粒,一盘)的热量相当。也就是说,吃8粒巴旦木摄入的热量就可赶上吃一盘圣女果。

  这些情况不宜吃坚果

  睡前不要吃

  坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康,但却容易导致胃酸反流。

  腹泻时别吃

  坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便,但腹泻的人应暂时别吃,否则会加重症状。

  大鱼大肉后不宜吃

  如果一天三餐中已经吃了大量肉类,就不应再吃坚果,否则会使脂肪摄入超标,引发肥胖。

  咽喉发炎者或过敏者不能吃

  坚果一般都很干,吃了会加重干燥、充血等上火症状。另外,吃坚果类容易过敏的人更要注意,最好别吃。

  婴幼儿不要吃

  3岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果,窒息风险高,严重时甚至危及生命。可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用。

  吃坚果两大原则

  挑坚果要注意两点:一是选择原味的,避免盐炒的、糖焗的,甚至过油的,这样能减少油、盐和糖的摄入;二是尽量不选开口或剥好皮的,因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化,氧化后的坚果有哈喇味,产生的自由基会加速人体衰老,并增加癌症风险。

  各种坚果营养各有所长:开心果、碧根果及夏威夷果维生素B1含量比较丰富,分别是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在维生素B2方面优势明显;开心果、松子及巴旦木含维生素E特别多。因此,建议互相搭配或轮换着吃坚果,让营养更丰富全面。(新华网综合)

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【纠错】 责任编辑: 编辑:杨曼妮
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