核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点。

    在长跑运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。强大的核心力量有助于保持躯干稳定，减少不必要的能量消耗。

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    今天，我们来讲一讲锻炼核心肌群的方法。

    核心肌群在哪里

    核心肌群是指腹部前后环绕躯体，负责保护脊椎稳定性的重要肌肉群，包括脊柱、骨盆及其周围的肌肉群。跑步中的核心肌群主要包括腹部、下背部、臀部等部位的肌肉。

 

    锻炼核心力量有什么作用

    核心肌群最主要的作用体现在“稳定”。核心肌群对于长时间保持躯干稳定，维持正确的跑姿至关重要。

    核心肌群过弱时上身会摇晃，导致身体下沉时前倾得更严重，这种身体的不稳定会导致腿部动作不协调，从而消耗不必要的能量。

    对于马拉松长跑而言，能量过多消耗是非常可怕的，通过锻炼核心力量，具有耐力十足的躯干肌肉，从而形成坚固的枢纽，为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点，让跑者能够维持跑姿，减少能量的消耗。

 

    怎么锻炼核心力量

    1、仰卧侧屈触踝

    动作要领：仰卧位，腹部持续发力，手指触及踝关节。

    频次：24/组*3组

 

   2、 仰卧交替抬腿

    动作要领：仰卧位，腹部持续发力，通过腹部力量将腿抬离垫面，左右交替进行。

    频次：24/组*3组

 

    3、动态平板支撑

    动作要领：俯卧位，肘关节撑于瑜伽垫上，核心收紧，前后移动重心。腰腹持续发力。

    频次：40秒/组*3组

    

4、波比跳

    动作要领：站立位，身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

    频次：10/组*4组

 

    5、仰卧卷腹

    动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，用腹部的力量将肩部和背部抬离垫面，在最高点略微停顿后，缓慢回到起始位置。

    频次：24/组*3组

 

    6、蜘蛛侠俯卧撑

    动作要领：手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。

    频次：20/组*3组