国庆中秋超长假期终于结束了，节后上班，小伙伴们是不是感到一丝淡淡的忧伤呢！看着自己的身材慢慢地发生着奇妙的变化……

　　每逢佳节胖三斤，究竟要怎么破？就让武警长春支队的兵哥哥们教你一个高效运动减肥法——Tabata训练！

　　Tabata训练法是一种高强度间隔训练方法，它合理安排了训练和间隙的时间，可以在几十分钟里达到一小时有氧运动的减肥效果。动不动心？想不想学？接招吧！

　　一、热身运动（每个动作45秒）

　　1.单腿跪转腰，左右交替。注意，背部要保持挺直，肩部转动至九十度，充分打开。

　　2.抱膝单腿立，左右交替。双手尽量将膝盖向胸部提拉，背部保持挺直。

　　3.俯卧撑接前跨步反手向上拉伸。做这个动作的时候，上步要大，膝盖向胸部贴。向上拉伸时，手臂要垂直地面，身体完全向侧面展开。

　　二、有氧训练（每个动作30秒）

　　1.滑雪步跳跃。左右横跳的时候，动作幅度要大一些，同时注意背部挺直。

　　2.俯卧+提膝踮脚立。俯卧的时候，动作要充分，起立时要迅速，踮脚站立时，大腿要平行于地面。

　　3.深蹲+纵跳。跳起的时候要迅速，全身尽力向上拔，而后落地直接深蹲，连接越快越好。

　　三、身体训练（每次20秒，休息10秒，循环4遍）

　　1.左右交替弓步展。弓步的动作要到位，一只手摸到脚面的同时，另一只手尽力指向上方，交替要迅速。

　　2.深蹲跳。深蹲的时候，手要碰到地面，而后大腿发力，迅速向上跃起。

　　四、核心训练（每个动作30秒，循环4组）

　　1.上伸仰卧起坐。双手向上伸展，始终保持垂直地面，坐起时，胸部要尽力贴向膝盖。

　　2.左右对角平板支撑。平板支撑是当下流行的健身方法，对腰腹力量训练很有效果。左右对角平板支撑要求腰部发力，保持腹部与地面平行，同时手脚尽量向上抬。

　　五、拉伸运动（每个动作45秒）

　　1.坐位体前屈。双手努力向脚的方向伸展，胸部尽力下贴，注意，腿不要弯曲。

　　2.仰坐左右转腰。动作要点是，背部尽力保持不动，以膝盖为发力点左右转动，拉伸腰部和胯部。

　　好了！做完了整组的Tabata训练，小伙伴们有没有汗流浃背的感觉呢？毕竟，“逛吃逛吃”的生活并不可取，健康饮食配合科学运动的方式才能带来真正的身心愉悦，快和兵哥哥一起找回曾经的“马甲线”吧！最后，来一组军营健身大片刷屏，走起！（李思粤 唐义丰）