你每天都按时吃早餐吗？你知道早餐都应该吃些什么？下面的这些注意事项，让你用健康的早餐开启新的一天!

    早餐要注意这四点

    虽然大多数人都认识到吃早餐的重要性，但是很多人不能坚持每天吃早餐，或者吃得马马虎虎、囫囵吞枣。其实吃一顿营养健康的早餐并不难，营养专家提醒注意这四点。

    ==提前做好早餐规划==

    “时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。其实完全可以提前做好早餐规划，想好第二天早上要吃什么，在前一天晚上拿出少许时间准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以从容地做一份健康早餐。

    ==早餐应包含四类食物==

    不少人吃早餐就是为了解决“温饱”，并不会过多考虑营养均衡。事实上，早餐中应包括四类食物：谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。坚持在早餐中加上一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

    ==早餐不要狼吞虎咽==

    早上时间紧，随便吃两口就赶去上班，这是很多人的常态。但早上应该尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。

    ==早餐经常换个花样==

    “喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐？这可不是一个好习惯。其实，每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。

    ==早餐喝“汤水”讲究多==

    在很多人眼中，“干稀搭配”是吃早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……早上，可以选择的“汤水”很多，它们分别有什么优势劣势，适合哪类人，应该注意什么？

    ●牛奶

    除了含有优质蛋白质，牛奶还是补钙的最佳膳食来源，搭配点主食、果蔬、坚果，就是一顿营养丰富的早餐，适合绝大多数人。大家没必要选早餐奶，因为其属于调制乳，往往添加蔗糖调味，营养价值较低。如果喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀，可能是乳糖不耐受，可以选零乳糖的牛奶或酸奶。

    ●豆浆

    豆浆也是优质蛋白质的一个来源，还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低乳腺癌、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂的风险。豆浆饱腹感强，喝了不容易饿，适合想要减肥控制体重的人。豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右，补钙就别靠它了，另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆浆在营养上各有优势，最好每天都饮用。

    ●热粥

    粥经过熬煮，其中的淀粉粒充分崩解，营养更易被吸收，是养胃的最佳选择。但是早餐只喝粥营养太单一，搭配点富含蛋白质的食物如鸡蛋，再搭配点水果或蔬菜，才算营养丰富的早餐。另外白粥升血糖速度太快，如果血糖高最好选杂粮粥，而且不要煮得太软烂。

    ●果蔬汁

    果蔬汁富含维生素和矿物质，榨汁时不去渣还富含膳食纤维，有助预防便秘。但其缺乏蛋白质，如果榨汁时蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不够，所以应该搭配高蛋白食物（如鸡蛋）和高淀粉食物（如面包）。喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨，额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。

    ●咖啡

    咖啡富含的咖啡因能振奋一下晨起的精神，其还含有生物活性成分绿原酸。研究发现，适量喝咖啡（每天1~2杯，每杯150毫升）能降低总死亡风险，每天喝2~4杯还能降低2型糖尿病风险和心脑血管疾病风险。但是仅喝咖啡完全不能满足早餐的营养需求，最好配上有菜有蛋白质的三明治。备孕、孕期和哺乳期的女性最好别喝浓咖啡。

    ●疙瘩汤

    疙瘩汤的主要成分是淀粉，能快速给人供能，做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿，再配个鸡蛋或虾仁，如此既省事又营养均衡，适合绝大多数人食用。

　　（图片源于网络，内容源于健康时报等） 

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责任编辑： 栾小琳